No Te Duermas

En base a cómo aprovechamos las horas del día y en qué momentos de este somos más activos, podemos separar a la mayoría de las personas en dos grupos: Madrugadores y Noctámbulos.



Los madrugadores, quienes se levantan antes que salga el sol, normalmente aprovechan la mañana para hacer ejercicios o alguna otra práctica, toman un buen desayuno y después cumplen sus labores y responsabilidades con energía y ánimo, para finalizar el día yendo a la cama relativamente temprano, sintiéndose ya bien cansados y listos para dormir. Por otra parte, quienes trasnochan y se sienten más activos cuando se fue el sol, comienzan su día más tarde, se toman la mañana con calma, aunque igual realicen sus labores durante el día, es en la noche cuando se sienten más despiertos y dinámicos, usan ese tiempo para realmente trabajar, concentrarse y enfocarse en lo que tengan que hacer, así, se acuestan tarde ya bien pasada la media noche.


Estas costumbres pueden estar muy arraigadas en nuestro comportamiento, pero, aunque parezca muy difícil, es posible hacer el cambio de trasnochador a madrugador si es que deseamos comenzar a levantarnos más temprano y aprovechar mejor el día.


La tendencia de una persona a ser madrugador o trasnochador se le llama cronotipo, que en otras palabras es el ritmo del ciclo circadiano que lleva cada individuo. En base a su cronotipo una persona estará más despierta y alerta a ciertas horas del día y soñolienta a otras.


Los científicos dicen que el cronotipo estará determinado por una combinación de factores biológicos y del entorno donde vivimos. Dentro de los factores biológicos, un número de genes juegan un rol fundamental en determinar la preferencia entre estar despierto tarde en la noche o temprano en la mañana. Estos genes influencian el ciclo circadiano de cada persona lo que crea nuestro cronotipo y reloj biológico que regulará las horas del día donde estaremos despiertos o con sueño.


El ambiente también cumple un rol fundamental en definir nuestro cronotipo. Nuestros gustos, actividades que desarrollemos y prioridades, harán que nos acostumbremos a horas y momentos del día donde estaremos más activos. Por ejemplo, las personas de tendencia noctámbula se sienten más productivos y alerta de noche, así que realizarán actividades como ejercitar o socializar a estas horas, lo que reforzará la costumbre y tendencia de quedarse despierto hasta tarde, ya que estas actividades estimulantes crearán patrones y hábitos a seguir.


Por esta última razón (que el ambiente influye directamente en nuestro cronotipo), es que es posible cambiar y adaptar nuestro ciclo de sueño. Si queremos comenzar a levantarnos más temprano lo ideal es hacerlo gradualmente cambiando la alarma 15 o 20 minutos cada un par días hasta llegar al horario deseado. Lo difícil es perder la costumbre de quedarse despierto hasta tarde y encontrar otro momento para realizar las actividades que dejábamos para ese horario; la consistencia será fundamental para lograr una nueva costumbre.



Un factor importante que interactúa con la sensación de sueño y estimula al cerebro a mantenerse activo y despierto es el uso de dispositivos y pantallas de luz brillante. La exposición a estas luces en horarios que serían de sueño bloquea la producción de melatonina en el cuerpo, una hormona que regula el ciclo circadiano. Al contrario, exponernos a la luz del sol en la mañana detendrá la producción de esta hormona, lo que nos hará sentir despiertos y activos.


Otra recomendación importante para comenzar a despertarse más temprano y activos es dejar de practicar actividades estimulantes en la noche. Realizar ejercicios, deportes y otras prácticas que nos inciten y aceleren cerca del horario que deberíamos acostarnos nos dejará en un estado poco ideal para conciliar el sueño. Es mejor cambiar los horarios de estas prácticas a la mañana o la tarde, e incluso también considerar los horarios en los que ingerimos alimentos, tratando de no comer nada un par de horas antes de dormir.



Cada uno sabe personalmente como funciona mejor, a qué horarios está más activo, más despierto y cuándo prefiere realizar las labores y actividades que tenga que hacer. Si es que trasnochar y ser más noctámbulo te funciona y acomoda, no hay razón por la cual deberías cambiar tu horario. Sin embargo, si esto es un problema para ti, ya que no poder dormir temprano interfiere al otro día con tus actividades, desempeño laboral y nivel de energía en general, deberías intentar seguir las recomendaciones expuestas anteriormente para comenzar a cambiar tu horario de sueño, poder dormir más y mejor, y aprovechar mejor tu día.

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